Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS
Набор мышечной массы напрямую зависит от количества поступающих калорий. Даже при идеально построенной тренировочной программе рост мышц будет невозможен без адекватного энергетического обеспечения. Главная задача питания в этот период — создать стабильный профицит калорий, который послужит строительным материалом для тканей.
Тело не может синтезировать новые структуры без энергии, поэтому потребление калорий должно превышать уровень, необходимый для поддержания текущей массы тела. Однако избыточное питание также чревато накоплением жира, поэтому важно определить точную норму, которая обеспечит прирост мышечной массы при минимальных рисках увеличения жировой прослойки.
Как рассчитать начальную норму калорий
Определить калорийность, при которой вес тела не меняется, можно путём ежедневного учёта пищи в течение пяти дней. Все данные суммируются и делятся на пять — это и будет усреднённый показатель, поддерживающий вес. Такой подход позволяет учитывать индивидуальный обмен веществ и образ жизни, что делает его универсальным для любых тренировочных целей.
Если вес остаётся стабильным при, например, 2400 калориях в день, то увеличение суточного рациона на 300–500 калорий создаст необходимый энергетический профицит. При этом важно отслеживать динамику массы тела и не увеличивать калорийность резко: оптимальный прирост — не более 0,5–1 кг в неделю, что позволяет минимизировать отложение жира.
Как не превратить избыток калорий в жир
Дополнительная энергия должна направляться на формирование мышц, а не на увеличение жировой ткани. Энергетическая потребность для прироста 1 кг мышц составляет около 1200 калорий, распределённых на несколько дней. Именно поэтому важно соблюдать умеренный профицит: лишние 50–100 калорий в день на длительном отрезке неизбежно превращаются в жировые отложения.
Если по истечении двух месяцев фиксируется рост жировой массы, следует откорректировать рацион, уменьшая калорийность на 100–200 единиц. Подобная корректировка не навредит мышечному росту, если тренировки интенсивны и рацион богат белком. Постепенная адаптация обмена веществ позволит сохранить баланс между ростом силы, массы и поддержанием рельефа.
Когда нужно корректировать питание
По мере роста мышечной массы энергетические потребности организма увеличиваются. Если при текущем рационе прирост мышц остановился, необходимо повысить калорийность на 150–300 единиц. Аналогично, при замедлении снижения веса во время сушки потребуется дополнительное сокращение калорий — обычно на 400–500 в сутки, чтобы сдвинуть метаболизм с «плато».
Также нужно учитывать дополнительные энергетические траты, связанные с адаптацией организма к новым нагрузкам и восстановлением после тренировок. Даже в условиях отрицательного энергетического баланса возможно развитие мышц, особенно у новичков и генетически предрасположенных к гипертрофии спортсменов, при условии чётко выверенного тренировочного плана.
Почему нельзя сокращать калории слишком сильно
При резком снижении калорийности ниже 1200–1500 калорий в сутки организм начинает разрушать собственные мышечные ткани. Это не только тормозит прогресс в зале, но и нарушает обмен веществ, ухудшая общее состояние и гормональный фон. Поддержание умеренного дефицита на уровне 500–1000 калорий — оптимальный способ терять жир без потери мышц.
Женщинам и мужчинам необходимо учитывать физиологические особенности: у женщин ниже базовый метаболизм, что требует большей точности в расчётах. Независимо от пола, ключ к успеху — в систематическом контроле веса, состава тела и силы. Любые изменения в программе тренировок или режиме сна также влияют на энергетический баланс.
Напомним, ранее мы писали о том, что работает лучше всего для сжигания жира.
