Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS
Правильное питание играет решающую роль в подготовке и восстановлении силового атлета. Рацион пауэрлифтера должен не только обеспечивать организм энергией, но и поддерживать оптимальное соотношение массы, силы и восстановления. В отличие от стандартной «здоровой диеты», питание силовика требует точного расчета по белкам, жирам и углеводам, а также особого режима приёмов пищи.
Планирование диеты для пауэрлифтинга базируется на потребностях организма в периоды высокой физической нагрузки. Для достижения прогресса важно не только количество калорий, но и их происхождение, частота приёмов пищи и время потребления определённых макроэлементов. Это позволяет избежать перегрузки организма, ускоряет восстановление и обеспечивает стабильный прирост силовых показателей.
Белок как строительный материал для мышц
Белок — ключевой макроэлемент в рационе пауэрлифтера, так как он участвует в синтезе мышечных тканей и регенерации после нагрузок. Оптимальное количество белка — 1–1,5 г на фунт массы тела в день, причём источники должны быть полноценными и постными. Это помогает поддерживать мышечную массу без излишнего накопления жира.
Постоянное присутствие белка в каждом приёме пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и подавляет чувство голода. Такие источники, как куриная грудка, нежирная рыба, яйца, молочные продукты с пониженным содержанием жира и протеиновые коктейли, являются универсальной основой дневного рациона.
Углеводы как источник тренировочной энергии
Углеводы необходимы для поддержания энергии во время тренировок и восстановления после них. Они способствуют восполнению гликогена в мышцах и печени. Однако важно учитывать гликемический индекс продуктов и распределять их по времени суток. Высокогликемичные углеводы предпочтительны после тренировки, а в остальное время лучше использовать овощи и фрукты.
Грамотное распределение углеводов помогает избегать скачков инсулина и накопления избыточного жира. Потребление углеводов следует подстраивать под уровень физической активности: чем выше нагрузка, тем больше допускается их объём, особенно в периоды массонабора.
Жиры: важность правильного выбора
Жиры участвуют в гормональном синтезе, усвоении витаминов и поддержании функций центральной нервной системы. Однако тип жиров в рационе силового атлета имеет принципиальное значение. Отдавать предпочтение нужно ненасыщенным жирам, особенно омега-3, которые улучшают работу сердца и снижают воспалительные процессы.
Насыщенные жиры и трансжиры необходимо ограничивать. Основными источниками полезных жиров должны стать оливковое и льняное масла, орехи, жирная рыба. Ежедневное употребление добавок рыбьего жира становится особенно актуальным для поддержки здоровья суставов и сосудов при высоких силовых нагрузках.
Режим питания и его роль в росте силы
Частота приёмов пищи влияет на усвояемость питательных веществ и поддержание постоянного уровня энергии в течение дня. Пауэрлифтеру рекомендуется принимать пищу каждые 2–3 часа. Это предотвращает катаболизм и способствует более стабильному росту мышечной массы.
Режим питания также должен учитывать время тренировок. До и после занятий рекомендуется приём белков и углеводов, чтобы обеспечить приток энергии и восстановление. В остальное время предпочтение отдается сбалансированным приёмам пищи с акцентом на белок и клетчатку.
Стратегия подготовки и планирования рациона
Эффективность диеты повышается при её продуманности и предварительной подготовке. Планирование рациона на неделю вперёд позволяет избежать срывов и соблазна перекусов фастфудом. Оптимальным решением становится приготовление еды заранее с возможностью её хранения и удобного транспортирования.
Пауэрлифтеру важно иметь под рукой перекусы, богатые белком и полезными жирами. Это могут быть протеиновые батончики, орехи, сухофрукты или готовые порции курицы и овощей. Подобный подход избавляет от необходимости есть «что попало» и помогает строго соблюдать диету даже в условиях плотного графика.
Напомним, ранее мы писали про тест на равновесие за 30 секунд.
