Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Здоровье кишечника — это не просто отсутствие вздутия или дискомфорта, а основа иммунитета, обмена веществ и даже психоэмоционального состояния. Когда речь заходит о поддержке микробиома, многие вспоминают пробиотики, но забывают о клетчатке. Этот неперевариваемый компонент растительной пищи необходим для правильной работы пищеварительной системы и может играть ключевую роль в снижении веса и улучшении общего самочувствия.
Диетическая клетчатка делится на два типа — растворимую и нерастворимую. Первая замедляет пищеварение, образуя гелеобразную массу, которая способствует усвоению питательных веществ. Вторая не переваривается, но помогает продвигать пищу по кишечнику, предотвращает запоры и улучшает моторику желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка и здоровье пищеварительной системы
Растворимая клетчатка содержится в фруктах и некоторых овощах, а нерастворимая — в цельнозерновых продуктах, орехах и большинстве овощей. Оба типа играют важную роль в поддержании регулярного пищеварения и общего тонуса кишечника. Они не только улучшают перистальтику, но и создают условия для развития полезной микрофлоры.
Кроме того, клетчатка связывает и выводит токсины, способствует снижению уровня холестерина и глюкозы в крови. Регулярное потребление клетчатки позволяет избежать застойных явлений в кишечнике, нормализовать стул и облегчить общее самочувствие.
Иммунная система зависит от клетчатки
Около 70% клеток иммунной системы сосредоточены в кишечнике, и они напрямую зависят от состояния микробиоты. Клетчатка служит питанием для полезных бактерий, способствуя их размножению и подавлению патогенной флоры. При достаточном количестве клетчатки снижается риск воспалений, аллергий и инфекционных заболеваний.
Исследования подтверждают, что разнообразие пищевых волокон в рационе способствует синтезу короткоцепочечных жирных кислот — веществ, которые укрепляют слизистую кишечника и усиливают иммунный ответ. Это особенно важно в сезоны повышенной вирусной активности и при хронических воспалениях.
Как клетчатка помогает контролировать вес
Клетчатка замедляет переваривание пищи и увеличивает чувство сытости, позволяя дольше обходиться без перекусов. Это особенно важно при контроле веса: насыщение наступает быстрее, а калорийность пищи снижается. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие клетчатку, реже страдают от ожирения и метаболического синдрома.
Помимо влияния на аппетит, клетчатка также стабилизирует уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки инсулина. Это важно не только для людей с диабетом, но и для всех, кто стремится избежать переедания и накопления жира.
Источники клетчатки в повседневном питании
Растворимая клетчатка содержится в овсянке, яблоках, моркови, цитрусовых, фасоли и чечевице. Нерастворимая — в цельнозерновом хлебе, буром рисе, орехах, брокколи и цветной капусте. Для оптимального баланса важно сочетать оба типа клетчатки в рационе ежедневно.
Увеличить потребление клетчатки можно с помощью простых замен: белый хлеб — на цельнозерновой, рис — на киноа, сладкие перекусы — на орехи и сухофрукты. Добавление овощей к каждому приему пищи и фрукты в качестве десерта также существенно повысят общий уровень клетчатки в рационе.
Когда стоит подумать о добавках
Несмотря на то что пища — лучший источник клетчатки, не всем удается набрать суточную норму. В таких случаях могут использоваться пищевые добавки — псиллиум, инулин, порошок из яблочной клетчатки. Однако важно помнить, что добавки не заменяют полноценного питания и могут вызывать дискомфорт при резком увеличении дозировки.
Перед началом приема любых добавок желательно проконсультироваться с врачом или диетологом. Постепенное увеличение клетчатки в рационе — наиболее безопасный и эффективный способ наладить пищеварение и поддержать здоровье кишечника.
Напомним, ранее мы писали про движения, которые расслабляют лучше любого салона.
