Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Psychology Today
Бессонница остаётся одной из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру. По данным исследований, около трети взрослых регулярно испытывают трудности с засыпанием. Это состояние влияет не только на ночной отдых, но и на дневную продуктивность, психическое здоровье и даже риск развития хронических заболеваний.
Медикаментозные и психотерапевтические методы давно используются в борьбе с нарушениями сна, однако интерес к когнитивным стратегиям продолжает расти. Один из необычных подходов — техника «когнитивного перетасования», основанная на работе с бессмысленными наборами слов, помогает прервать замкнутый круг тревожных мыслей и способствует естественному засыпанию.
Что такое когнитивное перетасование
Техника когнитивного перетасования строится на использовании случайных слов, которые вызывают непривычные образы и отвлекают внимание от волнующих мыслей. Суть метода заключается в том, чтобы сознательно активировать мозг, но не в направлении проблем или размышлений, а через бессвязные словесные ассоциации.
Исследователь Люк Бодоэн предложил этот подход как способ переключить работу ума с логического анализа на воображение. Метод включает выбор случайного слова и создание в уме визуальных образов для других слов, начинающихся на ту же букву. Когда запас слов исчерпывается, выбирается следующая буква и процесс повторяется. Мозг теряет логическую связность и постепенно «отключается» от активности.
Почему это может работать
Во время перехода ко сну большинство людей сталкиваются с неконтролируемым потоком мыслей, тревогами и внутренними диалогами. Это активирует участки мозга, ответственные за планирование и анализ, мешая естественному расслаблению. Когнитивное перетасование предлагает альтернативную загрузку — случайную и бессмысленную, но при этом не тревожную.
Метод не требует специальных условий или подготовки. Он может применяться в любом месте и в любое время, когда нужно уснуть. Именно простота и отсутствие логической связи между словами являются ключевыми факторами, позволяющими мозгу переключиться и погрузиться в сон. Это делает технику привлекательной для тех, кто не хочет использовать медикаменты.
Как применить технику на практике
Принцип когнитивного перетасования прост в освоении и не требует внешних ресурсов. Достаточно выбрать одно короткое слово, мысленно визуализировать его, а затем вспомнить другие слова на ту же первую букву. Главное — не строить логические предложения, а сосредоточиться на разрозненных образах и ощущениях.
Если, например, выбрано слово «корабль», можно далее вспомнить слова «кот», «компас», «карусель», представляя каждое из них как отдельную картину. Когда варианты закончатся, перейти ко второй букве исходного слова — «о» — и повторить процесс. Отсутствие последовательности снижает когнитивное напряжение и способствует расслаблению.
Эффективность и научная основа
Первичные исследования показали, что когнитивное перетасование может быть столь же эффективным, как и другие методы поведенческой терапии при нарушениях сна. Метод активно изучается и уже продемонстрировал положительные результаты в ряде пилотных исследований, проводимых в университетских лабораториях.
Особенность этого подхода заключается в его доступности и отсутствии побочных эффектов. Он может стать дополнением к традиционным методам или использоваться самостоятельно. Его разработка основана на теории контроля засыпания, в которой подчёркивается важность мягкой когнитивной стимуляции в момент перехода ко сну.
Напомним, ранее мы писали о том, какие три слова могут мгновенно остановить ссору в отношениях.
Комментировать