Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS
Остеохондроз — это заболевание, которое поражает межпозвоночные диски, что может приводить к болям и дискомфорту в спине. Несмотря на это, люди с остеохондрозом не обязаны отказываться от физических нагрузок, но важно подходить к тренировкам с осторожностью. Чтобы минимизировать риск ухудшения состояния и укрепить мышцы, необходима особая программа тренировок, ориентированная на укрепление спины и избегание чрезмерных нагрузок.
Основные принципы тренировок при остеохондрозе включают постепенное увеличение интенсивности, внимание к технике выполнения упражнений и соблюдение осторожности в выборе упражнений. Важно избегать осевых нагрузок, таких как приседания с тяжелыми весами и становая тяга, а также контролировать положение спины в ходе тренировок.
Что стоит учитывать при тренировках
Основной задачей тренировки при остеохондрозе является укрепление мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник. Первая задача — исключить осевые нагрузки, которые могут ухудшить состояние. Для этого важно отказаться от упражнений, где присутствуют переразгибания в поясничном отделе, таких как стандартные приседания и становые тяги. Вместо этого рекомендуется выполнять более мягкие и безопасные упражнения с акцентом на симметрию и низкие рабочие веса.
Также необходимо соблюдать правильное положение тела в ходе выполнения упражнений. Например, при выполнении жима лежа важно располагать ноги на скамье, чтобы избежать прогиба в пояснице. Упражнения на гиперэкстензию должны выполняться с минимальным наклоном головы, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на спину.
Рекомендованные и запрещенные упражнения при остеохондрозе
Для тренировки спины при остеохондрозе лучше всего подходят тяговые упражнения, такие как тяга верхнего блока и горизонтальные тяги с упором в грудь. Эти упражнения укрепляют разгибатели спины и развивают мышцы спины без перегрузки позвоночника. Гиперэкстензии также являются отличным вариантом, если их выполнять правильно, избегая переразгибания.
Кроме того, при остеохондрозе не рекомендуется выполнять становые тяги, ассиметричные нагрузки и приседания, особенно в первые месяцы тренировок. Выпады также могут привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник, что может быть опасно при наличии болезни. Важно помнить, что при остеохондрозе основная цель тренировок — укрепление мышечного корсета и улучшение кровоснабжения в области спины.
Как улучшить результаты и избежать обострений
После того как боль от остеохондроза снизится и вы почувствуете себя комфортно, можно постепенно возвращаться к более интенсивным тренировкам. Однако увеличивать нагрузку нужно осторожно, начиная с легких весов и повышая их постепенно. Включать в программу такие упражнения, как приседания и становая тяга, можно только через несколько месяцев после начала тренировок, когда спина привыкнет к нагрузкам.
Немаловажную роль в профилактике обострений играет регулярная растяжка. По завершению тренировки важно проводить растяжку спины, а также выполнять упражнения для укрепления мышц кора. Это поможет снизить напряжение и улучшить подвижность позвоночника. Не забывайте также о массаже, который поможет снять спазмы и поддерживать спину в хорошем состоянии.
Напомним, ранее мы писали про напитки, поддерживающие организм при физической нагрузке.
