Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Тренировки без оборудования могут быть не менее результативными, чем занятия в спортзале, если правильно подобрать комплекс движений. Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы, повышают тонус и способствуют активному сжиганию калорий. При регулярном выполнении можно не только улучшить фигуру, но и ускорить обмен веществ, что будет работать на вас и вне тренировки. Такой подход помогает задействовать глубокие мышцы корпуса и стабилизаторы, улучшая осанку и координацию.
Ключевой принцип заключается в том, чтобы активировать не только прямые мышцы живота, но и косые, ягодичные и поясничные мышцы. Это формирует сильный «корсет» и уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярная работа над мышцами-стабилизаторами также повышает эффективность любых бытовых движений, от ходьбы до подъёма тяжестей. В результате формируется более узкая талия и выносливое тело, готовое к динамичным нагрузкам.
Мост с поочередным подъёмом коленей
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. При выдохе таз поднимается вверх за счёт работы ягодиц и бёдер. В верхней точке одно колено подтягивается к груди, затем опускается обратно. Движения выполняются медленно и контролируемо, чередуя ноги. Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы спины и живота, улучшает стабилизацию таза.
Работа в таком формате задействует глубокие мышцы корпуса, что положительно сказывается на осанке. Кроме того, мост с подъёмом коленей помогает активировать заднюю цепь мышц, что важно для баланса и распределения нагрузки в теле. Рекомендуется выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
«Мёртвый жук»
Положение — лёжа на спине, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под прямым углом. Одновременно опускаются противоположная рука и нога, сохраняя поясницу прижатой к полу. Возврат в исходное положение и смена сторон выполняются без рывков. Упражнение развивает координацию, укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает контроль движений.
Такой формат работы особенно полезен для защиты позвоночника от перегрузок. При регулярной практике улучшается контроль корпуса, что снижает риск травм и облегчает выполнение других упражнений. Рекомендуется 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.
Поза «птица-собака»
Встаньте на четвереньки, вытяните противоположные руку и ногу, удерживая корпус стабильным. После короткой фиксации вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это упражнение развивает чувство баланса и укрепляет мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса.
Поза «птица-собака» помогает улучшить согласованность работы мышц и осанку, а также повышает устойчивость тела при динамичных движениях. Выполняется по 2–3 подхода на 10–12 повторений в каждую сторону.
Боковая планка с касанием колена
Встаньте в боковую планку, удерживая корпус в прямой линии. Медленно согните верхнюю ногу и подтяните колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение нагружает косые мышцы живота и укрепляет бёдра.
Регулярное выполнение помогает формировать более выраженную талию и улучшает силу стабилизаторов корпуса. Рекомендуется 2 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Планка у стены с вытягиванием руки
Встаньте в упор ладонями на стену, корпус в линии от головы до пят. Поочередно вытягивайте одну руку вперёд, не меняя положения тела. Движение укрепляет мышцы корпуса и плеч, улучшает контроль вращения туловища.
Это упражнение особенно полезно для людей, избегающих чрезмерного давления на поясницу. Выполняется по 2–3 подхода на 10–12 повторений каждой рукой.
Напомним, ранее мы писали о том, как извлечь максимальную пользу из питания для эффективных тренировок.
