Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Жир на животе после 40 лет становится серьёзной проблемой из-за замедления метаболизма и гормональных изменений в организме. Традиционные скручивания, хоть и вызывают чувство жжения в мышцах пресса, малоэффективны в борьбе с подкожным жиром. Для достижения заметных результатов необходимы упражнения, которые активируют весь организм, повышают сердечный ритм и одновременно укрепляют мышцы.
Секрет успешного сжигания жира — это силовая кардионагрузка, способствующая ускорению обмена веществ и поддержанию мышечной массы. Комплекс из пяти эффективных движений, не включающих скручивания, помогает улучшить фигуру, повысить выносливость и сохранить здоровье суставов, что особенно важно с возрастом.
Кettlebell swings: взрывная сила и жиросжигание
Kettlebell swings — это динамичное упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра и пресс, одновременно поднимая пульс. Этот комплекс восстанавливает утраченную с возрастом физическую форму и поддерживает метаболизм на высоком уровне без нагрузки на спину. Техника выполнения включает махи гирей от таза до уровня плеч с акцентом на движение бедрами, а не руками.
Правильное выполнение упражнения включает чёткий ритм, сохранение ровной спины и работу мышц кора. Рекомендуется выполнять четыре подхода по двадцать махов с короткими перерывами в 30-45 секунд, что обеспечивает эффективное сжигание калорий и развитие силы.
Mountain climbers: сжигаем жир и укрепляем корпус
Mountain climbers — это интенсивное кардио с элементами силовой тренировки, которое активирует мышцы пресса, ног и плеч, улучшая общую мобильность. Выполнение упражнения в высокой планке с быстрыми перемещениями коленей к груди увеличивает сердечный ритм и помогает сжигать жир. Оно также способствует улучшению координации и укреплению стабилизаторов корпуса.
Для максимальной эффективности рекомендуются три раунда по 30 секунд с 30-секундным отдыхом. Важно сохранять правильное положение рук и корпуса, чтобы максимально включить мышцы пресса и избежать травм.
Squat to press: двойной эффект для похудения и силы
Squat to press объединяет силовые движения для нижней и верхней части тела, способствуя наращиванию мышц и сжиганию жира. Приседание с гантелями и последующий жим над головой активируют крупные мышечные группы и повышают интенсивность тренировки. Это упражнение улучшает координацию движений и помогает сохранить тонус после 40 лет.
Правильная техника включает удержание корпуса в напряжении и контроль за положением спины. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10 повторений с перерывами около 45 секунд для оптимального результата.
High pulls: сила и взрывная мощь для похудения
High pulls с гирей или штангой развивают верхнюю часть спины, плечи и силу взрывных движений. Это упражнение ускоряет сердечный ритм, улучшает координацию и способствует эффективному сжиганию жира после 40 лет. Выполнение требует контроля и правильной техники для снижения риска травм.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом в 60 секунд. Акцент делается на движение локтей вверх и использование силы бедер для подъёма веса, что повышает эффективность упражнения.
Assault bike sprint intervals: интенсивная тренировка всего тела
Интервалы на велотренажёре assault bike позволяют добиться высокой интенсивности нагрузки без ударной нагрузки на суставы. Короткие спринты чередуются с периодами восстановления, что способствует улучшению выносливости, сохранению мышц и активному сжиганию калорий. Такой формат тренировки подходит для поддержания спортивной формы после 40 лет.
Рекомендуется выполнять 6 раундов по 20 секунд спринта и 40 секунд лёгкого педалирования с отдыхом после каждых трёх раундов в течение 1-2 минут. Правильная техника включает активное участие рук и ног для максимального результата.
Напомним, ранее мы писали о том, как стать востребованным специалистом по спортивной медицине в элитном спорте.
Комментировать