Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Множество людей сталкивается с проблемой избыточного жира на спине, и многие стремятся избавиться от этой области с помощью упражнений. Однако, как и в случае с любыми другими целями по снижению веса, нет универсального решения. Тем не менее, есть несколько эффективных утренних упражнений, которые помогут не только сжигать калории, но и укрепить мышцы спины, придавая ей более подтянутый вид.
Приведенные ниже упражнения, рекомендуемые сертифицированным тренером Стивеном Шиханом, направлены на активизацию мышц спины и других крупных групп мышц, что позволяет ускорить сжигание калорий. Эти упражнения можно выполнять по утрам, так как утренние тренировки помогают запустить метаболизм и обеспечивают энергию на весь день.
Прыжки с разведением ног
Прыжки с разведением ног — это отличное упражнение для быстрого разогрева и активизации сердечно-сосудистой системы. Они прорабатывают весь корпус, а активация верхней части спины помогает подготовить эти мышцы к дальнейшей нагрузке.
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Прыгайте, разводя ноги на ширину плеч и поднимая руки вверх.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение в течение отведенного времени.
Повторения: 3 подхода по 30-60 секунд с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Круговые движения руками
Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч, ромбовидные и верхние мышцы спины, что помогает улучшить осанку. Упражнение также способствует укреплению мышц, которые обычно не получают должного внимания в процессе силовых тренировок.
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед, чтобы корпус был под углом 45 градусов к полу.
- Вытяните руки в стороны и начинайте выполнять маленькие круговые движения вперед.
- Через отведенное время смените направление.
Повторения: 3 подхода по 20 секунд в каждую сторону с отдыхом в 1 минуту.
Упражнение «Птица-собака»
«Птица-собака» — это эффективное упражнение для стабилизации корпуса и улучшения положения позвоночника. Оно помогает укрепить спину и живот, что важно для общего укрепления спины.
Как делать:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
- Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Повторения: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Подъемы «Супермен»
Это упражнение помогает укрепить всю заднюю цепь мышц: от плеч до ягодиц. Оно также способствует улучшению осанки и поддержке позвоночника.
Как делать:
- Лягте животом на пол, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги на несколько сантиметров от пола.
- Задержитесь на 1-2 секунды, сжимая ягодицы и лопатки.
- Опуститесь вниз и повторите.
Повторения: 3 подхода по 15 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Планка с переходом в позу «Собака мордой вниз»
Это упражнение совмещает работу с корпусом и растяжку, улучшая гибкость и укрепляя спину. Оно активирует не только спину, но и плечи, что помогает сжигать жир по всему телу.
Как делать:
- Начните с положения планки, руки под плечами, тело в прямой линии.
- Поднимите бедра вверх и назад, переходя в позу «Собака мордой вниз».
- Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте растяжку в спине.
- Вернитесь в планку.
Повторения: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Напомним, ранее мы писали про тридцатидневный план для укрепления мышц живота.
