Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
С возрастом тренировки должны адаптироваться под изменения в организме. Важно тренировать разумно, чтобы избежать травм и стрессов, которые могут вызвать боли в суставах. Упражнения, которые помогают развивать силу, при этом минимизируя нагрузку на суставы, могут быть ключом к поддержанию здоровья и хорошей физической формы после 50 лет.
Здоровье суставов и правильное восстановление становятся важнейшими приоритетами. Время, необходимое для восстановления, увеличивается с возрастом, и нарастить мышцы после 50 лет можно только при правильном подходе к упражнениям. Правильная техника и подбор подходящих движений для укрепления мышц помогут избежать негативных последствий и при этом поддерживать физическую активность.
Упражнение #1: Приседания с коробкой
Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела, улучшая стабильность и контроль. Приседания с использованием коробки или скамьи снижают нагрузку на колени и нижнюю часть спины, одновременно укрепляя правильную технику выполнения упражнения.
Мышцы, которые тренируются: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, пресс.
Как выполнять:
- Встаньте перед устойчивой коробкой или скамьей, расставив ноги на ширине плеч.
- Зафиксируйте пресс и держите грудь высоко.
- Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь к коробке.
- Легко коснитесь коробки и сразу вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 6-12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.
Совет по технике: выберите высоту коробки так, чтобы бедра оставались параллельны полу, избегайте излишнего угла в коленях, если они становятся слишком напряженными.
Упражнение #2: Наклонные отжимания
Наклонные отжимания — это отличное упражнение для верхней части тела, которое снимает нагрузку с плечевых суставов и запястий. Поднятие рук на скамье или столе делает движение более мягким и контролируемым.
Мышцы, которые тренируются: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс.
Как выполнять:
- Поставьте руки на скамью или стол, расположив их чуть шире плеч.
- Протяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Напрягите пресс и опуститесь грудью к скамье, контролируя движение.
- Остановитесь перед тем, как коснуться скамьи, и вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 45 секунд.
Совет по технике: держите локти под углом 45 градусов к корпусу, избегайте чрезмерного расставления локтей в стороны.
Упражнение #3: Подтягивания с резинкой
Подтягивания с резинкой — это одно из лучших упражнений для тренировки спины и рук, при этом минимизируется нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Резинка создает плавное сопротивление, которое легко контролировать.
Мышцы, которые тренируются: широчайшие, ромбовидные мышцы спины, бицепсы, задние дельты.
Как выполнять:
- Закрепите резинку на уровне груди или обвяжите ее вокруг ног.
- Сядьте или встаньте, вытянув руки вперед.
- Потяните резинку к себе, сжимая лопатки.
- Постепенно возвращайтесь в исходное положение, контролируя сопротивление.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 45 секунд.
Совет по технике: не поднимайте плечи, избегайте их подъема к ушам во время подтягивания.
Напомним, ранее мы писали про оптимизацию питания для тренирующихся по методике кроссфит.
