Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Тренировки на ноги давно стали неотъемлемой частью фитнес-режима, приносящего значительные результаты в укреплении силы, выносливости и баланса. Однако среди множества доступных упражнений существует одна группа мышц, которую часто забывают тренировать, а она может существенно повлиять на результаты ваших тренировок. Эта группа называется задняя цепочка мышц. Ее тренировка способствует не только улучшению силовых показателей, но и повышению общей физической формы.
Задняя цепочка включает в себя важнейшие мышцы, такие как ягодицы, бедра, спину и икры, которые отвечают за стабильность тела и поддержание правильной осанки. Однако многие спортсмены и любители фитнеса склонны игнорировать эти мышцы, концентрируясь на более видимых и часто более заметных передних мышцах, таких как квадрицепсы. Игнорирование задней цепочки может привести к плохому выравниванию при подъеме тяжестей и даже к хроническим болям в спине.
Почему задняя цепочка остается вне фокуса тренировок?
Обычно мышцы, такие как грудные и плечевые, привлекают больше внимания из-за своей видимости и значимости в силовых тренировках. Однако не менее важными являются мышцы, которые стабилизируют суставы и поддерживают осанку. Эти стабилизирующие мышцы менее заметны и их слабость не всегда становится очевидной в краткосрочной перспективе.
«Эти мышцы работают «за кулисами», и их недообучение не вызывает проблем сразу, но с течением времени это может повлиять на вашу подвижность, способность к подъему тяжестей и даже повседневные движения», — отмечает тренер Ник Ло Чичеро, эксперт в области фитнеса. И именно из-за того, что эти мышцы сложно визуализировать и сразу понять, многие их упускают из виду. Но укрепление задней цепочки имеет ключевое значение для достижения сбалансированного физического состояния.
Три лучших упражнения для тренировки задней цепочки мышц
Ник Ло Чичеро делится эффективными упражнениями, которые помогут активировать и укрепить заднюю цепочку. Эти упражнения тренируют не только основные мышечные группы, но и развивают силу хвата и стабильность, что способствует улучшению выполнения других силовых упражнений.
1. Шаги с гантелями
Это упражнение активирует ягодицы и бедра, тренируя стабилизаторы корпуса.
- Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке.
- Разместите стопы на уровне бедер, а затем сделайте шаг на платформу или скамью.
- Поднимитесь на платформу, встаньте полностью, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Шраги с гантелями
Шраги — отличное упражнение для активации верхней части спины и трапециевидных мышц.
- Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке.
- Поднимите плечи к ушам, сжимая трапеции, и удерживайте в верхней точке.
- Затем медленно опустите плечи и повторите.
3. Подъемы на одном ноге с гантелей
Это упражнение развивает баланс и стабилизацию мышц ног и бедер.
- Встаньте прямо, удерживая гантель в одной руке.
- Поднимите одну ногу, сгибая колено под углом 90 градусов, и удерживайте положение.
- Повторите для другой ноги, контролируя каждый шаг.
Эти упражнения помогут не только активировать заднюю цепочку мышц, но и улучшат общую физическую форму, увеличивая силу хвата и стабилизируя корпус.
Напомним, ранее мы писали о том, как творог помогает спортсменам и бодибилдерам.
