Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
С возрастом потребности организма меняются, и подход к тренировкам должен быть адаптирован к этим изменениям. Одним из самых эффективных способов поддержания формы после 40 лет является тренировка с собственным весом. Такие упражнения могут быть не только более безопасными, но и более результативными, чем классические тренажеры. Особенно важно, что такие упражнения активируют сразу несколько мышечных групп, улучшая баланс и поддерживая здоровье суставов.
Тренировки с собственным весом предлагают уникальные преимущества, такие как возможность тренироваться в любом месте и отсутствие необходимости в дорогом оборудовании. Кроме того, такие упражнения, в отличие от тренажеров, задействуют большее количество мышц одновременно, что делает их более функциональными для повседневной жизни. Это особенно важно с возрастом, когда укрепление мышц и суставов требует особого внимания.
Обратные выпады
Обратные выпады активируют несколько ключевых групп мышц, включая бедра, ягодицы и мышцы стабилизаторы. Эти упражнения не только помогают улучшить силу, но и развивают баланс, что снижает риск травм. Они особенно полезны для исправления дисбаланса силы в ногах, что может стать причиной боли или дискомфорта в пояснице.
Чтобы правильно выполнить обратный выпад, начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу. Затем, отталкиваясь пяткой, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Отжимания
Отжимания — это универсальное упражнение, которое развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы, а также активно задействует мышцы кора. Они адаптируются под любой уровень физической подготовки, начиная с простых отжиманий на коленях и заканчивая более сложными вариациями с поднятыми ногами.
Для выполнения отжиманий примите положение в высоком планке, поставив руки прямо под плечами и выпрямив тело в одну линию. Медленно опускайте грудь к полу, сгибая локти, и затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Этот процесс требует не только силы, но и контроля над телом, что важно для профилактики травм.
Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге — это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц, а также для развития стабилизаторов корпуса. Оно помогает улучшить осанку и координацию, а также повышает стабильность в области поясницы.
Начните с того, что встаньте на одну ногу, держа корпус прямым. Опускаясь вперед, напрягите ягодицы и бедра, стараясь не сгибать спину. Когда ваше тело достигнет параллели с полом, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой стоящей ноги. Повторите упражнение для другой ноги.
Планка с движением ноги
Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса, но с добавлением движения она становится еще более интенсивной. Планка с движением ноги активирует мышцы кора, плечи и бедра, улучшая не только силу, но и баланс.
Для выполнения планки начните с положения на предплечьях, затем подтяните одно колено к локтю, чередуя с другой стороной. Это движение активирует не только пресс, но и плечи, а также тренирует координацию.
Напомним, ранее мы писали про важность восстановления после тренировки для достижения максимальных результатов.
