Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Многие упражнения на пресс выполняются на полу, но не все знают, что стоячие вариации обеспечивают не меньшую, а порой и большую нагрузку на мышцы кора. Движения в вертикальном положении активизируют не только пресс, но и стабилизаторы, плечевой пояс и ноги, что увеличивает общую калорийную отдачу. Такие упражнения имитируют реальные движения тела и обеспечивают функциональный подход к тренировкам.
Тренировка пресса стоя позволяет повысить интенсивность и нагрузить мышцы в нестабильных условиях. Подключение сопротивления, повороты и перемещения тела формируют выносливость, силу и равновесие. Кроме того, исключение пола делает тренировки доступными для людей с ограниченной подвижностью или болями в пояснице, что расширяет их применимость.
Удержание в пресс-стойке с сопротивлением
Упражнение известно как анти-ротационное удержание с эластичной лентой. Основная задача — сохранить корпус неподвижным, несмотря на тягу в сторону. Такое сопротивление активно включает косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы.
Для выполнения необходимо зафиксировать резинку на уровне груди, встать боком к опоре, удерживать ручку двумя руками и вытянуть руки вперёд. Напряжение усиливается за счёт вытяжения, при этом важно не допустить скручивания корпуса.
Динамический пресс с жимом вперёд
Движение основано на принципе предыдущего, но добавляет жим от груди. Это увеличивает нагрузку за счёт динамики и вовлекает больше мышц, включая плечи и стабилизаторы туловища.
Резинку нужно вытянуть вперёд, контролируя возврат назад. В процессе важно следить за ровной осанкой и контролем дыхания: выдох при жиме, вдох — при возврате. Упражнение усиливает контроль над корпусом и улучшает осанку.
Рубящие движения сверху вниз
Имитация движения топора или броска мяча по диагонали вовлекает косые мышцы и плечевой пояс. Это движение развивает вращательную силу и улучшает общую подвижность туловища.
Работать можно с мячом или гантелью, начиная от плеча и проводя вес вниз к противоположному бедру. Повторения проводятся сначала на одной стороне, затем на другой. Важно сохранять прямые руки и мягкие колени.
Вертикальные удары мячом
Силовые удары мячом об пол активизируют весь корпус, особенно прямую мышцу живота, спину и плечи. Взрывной характер движения повышает сердечный ритм и сжигает калории.
Мяч поднимается над головой, затем с силой опускается вниз. В момент удара необходимо напрячь пресс и использовать силу ног. После касания — сразу поднять и повторить. Это упражнение способствует быстрому сокращению жировых отложений.
Боковые удары мячом
Движения вбок развивают косые мышцы и повышают силу скручиваний. Это функциональное упражнение с высокой отдачей, особенно для тех, кто хочет проработать талию.
Мяч поднимается над противоположным плечом и с силой опускается по диагонали на бок. При выполнении важно позволить стопам поворачиваться, чтобы не ограничивать амплитуду и избежать травм.
Носка веса в одной руке
Упражнение выполняется с гирей или гантелью в одной руке и требует удержания тела в прямом положении. Это классическое упражнение на устойчивость корпуса и силу хвата.
Во время носки важно сохранять ровную осанку, не наклоняясь в сторону. Перенос веса в одну руку создаёт одностороннюю нагрузку, которая активирует мышцы живота и нижней части спины.
Напомним, ранее мы писали о том, как тренироваться на пределе и не навредить себе.
