Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Физическая активность дома может быть не менее эффективной, чем тренировка в спортзале. Правильно составленный комплекс из базовых упражнений способен активировать основные группы мышц, повысить выносливость и ускорить сжигание жира. Главное — подобрать такой формат, который не требует оборудования, легко адаптируется под уровень подготовки и даёт стабильный результат.
Пяти упражнений достаточно, чтобы заменить 30–40 минут кардио на беговой дорожке. Такие тренировки прорабатывают всё тело, стимулируют метаболизм и подходят для людей с ограниченным временем. Регулярное выполнение комплекса два-три раза в неделю помогает не только похудеть, но и повысить общий тонус, укрепить суставы и улучшить осанку.
Планка — основа стабильности тела
Планка относится к изометрическим упражнениям: тело находится в статичном положении, что позволяет прорабатывать глубокие мышечные слои. При правильном исполнении активизируются мышцы плеч, пресса, спины и ягодиц. Упражнение развивает выносливость и стабилизирует корпус, что полезно при любой физической активности.
Для выполнения необходимо встать в упор лёжа на руках или локтях, выровнять тело по прямой линии и зафиксировать положение на 30–60 секунд. Постепенное увеличение времени удержания позволяет добиться более выраженного результата. Планка — универсальное упражнение, которое не требует инвентаря и подходит для всех возрастов.
Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела
Это динамическое упражнение развивает силу и координацию. Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч, рук и кора. За счёт движения вверх-вниз тело учится адаптироваться к изменению положения в пространстве, а нервная система получает мощный тренировочный стимул.
Правильная техника включает удержание прямого положения тела, контроль за опусканием груди к полу и равномерный подъём. При недостаточной подготовке можно начать с отжиманий от колен. Со временем добавляются варианты с узкой постановкой рук, с хлопком или на одной ноге для повышения сложности.
Боковая планка для косых мышц и баланса
Это упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, улучшает равновесие и стабилизирует позвоночник. Балансировка на одной руке активирует мышцы от плечевого пояса до бедра. Подходит как для статической, так и для динамической тренировки корпуса.
Техника выполнения требует размещения локтя или ладони под плечом, подъёма таза вверх и удержания положения в течение 30–60 секунд. Для усложнения можно выполнять подъёмы таза вверх-вниз. Боковая планка — эффективное средство для формирования чёткой линии талии и улучшения контроля над телом.
Приседания задействуют ноги и кора
Приседания относятся к наиболее функциональным упражнениям: они активизируют ягодицы, бёдра и икры, одновременно включая в работу мышцы пресса. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, сжигается больше калорий и формируется крепкая мускулатура нижней части тела.
Для корректного выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, и опускаться до уровня параллели бёдер с полом. Спина при этом остаётся прямой. Можно добавлять импульсные приседания или задержки в нижнем положении. Приседания полезны не только для фигуры, но и для здоровья суставов.
Выпады тренируют равновесие и силу ног
Это упражнение имитирует ходьбу и задействует мышцы ног поочерёдно, что повышает симметрию развития и укрепляет стабилизирующую мускулатуру. Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, развивают координацию и улучшают осанку.
Выполняются они шагом вперёд с опусканием тела до формирования прямого угла в коленях. Корпус должен оставаться вертикальным, а колено не выходить за линию стопы. Можно чередовать стороны, делать статические удержания или пульсирующие движения внизу. Выпады легко адаптируются под любой уровень подготовки.
Напомним, ранее мы писали про женский потенциал в наращивании мышц.
