Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS
Креатин — вещество, играющее ключевую роль в энергетическом обмене мышц, давно вышел за рамки лабораторий и стал неотъемлемой частью арсенала атлетов. Несмотря на простую молекулярную структуру, его эффекты охватывают восстановление, рост мышц, устойчивость к нагрузке и даже защиту нейронов. Он синтезируется из аминокислот, но в нужных объёмах может поступать только с пищей или в форме добавок.
Интенсивные исследования на протяжении последних десятилетий подтвердили: креатин эффективно повышает физическую продуктивность. Особенно это касается кратковременных и высокоинтенсивных усилий — от тяжёлых подходов до спринта. Он активно применяется в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, кроссфите и даже командных игровых видах спорта, где требуется мгновенный взрыв энергии.
Как креатин влияет на структуру мышечных волокон
Под действием креатина в мышечных клетках увеличивается концентрация фосфокреатина, что способствует быстрой ресинтезации АТФ — основного источника энергии. Это позволяет выполнять больше повторений в одном подходе, быстрее восстанавливаться и повышать общий тренировочный объём. Результат — улучшенные показатели силы и массы.
Более того, креатин оказывает влияние на молекулярном уровне, активируя клеточные механизмы, ответственные за рост и дифференцировку мышечной ткани. В некоторых исследованиях было зафиксировано увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, особенно при комбинировании креатина с сопротивляемыми тренировками.
- Повышение уровня внутримышечного фосфокреатина.
- Увеличение интенсивности тренировок.
- Снижение времени восстановления между подходами.
- Активизация синтеза белка.
- Увеличение мышечной массы при регулярном приёме.
Антикатаболическое действие и защита от возрастной потери мышц
Креатин способен замедлять катаболические процессы, особенно в условиях стресса или гипокалорийной диеты. Он снижает уровень миостатина — белка, ограничивающего мышечный рост, что дополнительно усиливает эффект гипертрофии. Также показано, что креатин снижает уровень маркеров воспаления после физической нагрузки.
Возрастная саркопения — снижение мышечной массы с возрастом — может быть существенно замедлена благодаря приёму креатина. Доказано, что у пожилых людей, сочетающих физическую активность с приёмом креатина, наблюдается улучшение силы, массы и координации, особенно в группах, занимающихся силовыми тренировками.
- Снижение уровня миостатина в мышечной ткани.
- Защита от потерь мышц при длительном перерыве в тренировках.
- Поддержание уровня физической активности у пожилых людей.
- Снижение мышечных воспалений.
- Повышение общего тонуса организма.
Креатин и мозг: влияние на когнитивные функции
Креатин полезен не только для тела, но и для мозга. Нейроны, как и мышечные клетки, нуждаются в быстром энергетическом отклике, особенно в условиях стресса или недостатка сна. Добавки креатина могут улучшать память, внимание и скорость реакции, особенно у людей с высоким умственным напряжением.
Также существует гипотеза, что креатин может смягчать последствия нейродегенеративных заболеваний. Исследования на животных моделях показывают, что добавка замедляет прогрессирование болезни Хантингтона и Паркинсона. В клинической практике креатин уже тестируется как вспомогательное средство при когнитивных расстройствах.
- Поддержание энергетического метаболизма мозга.
- Повышение когнитивной выносливости.
- Улучшение кратковременной памяти.
- Снижение умственного утомления.
- Потенциальная защита от нейродегенерации.
Как правильно принимать креатин для максимального эффекта
Рекомендуемая схема приёма креатина включает фазу загрузки — 20 г в сутки в течение 5–7 дней, затем поддерживающую дозу — 3–5 г в сутки. Эффективность значительно повышается при одновременном приёме с углеводами, особенно продуктами с высоким гликемическим индексом, так как инсулин ускоряет транспорт креатина в мышечные клетки.
Некоторые исследования указывают, что распределение приёма на 2–4 приёма в течение дня может повысить усвоение. Необходимость фазы загрузки — предмет дискуссий: исследования подтверждают эффективность и без неё, но при загрузке эффект достигается быстрее.
- Загрузка: 4 приёма по 5 г в течение недели.
- Поддержка: 3–5 г в день.
- Приём с углеводами усиливает транспорт в клетки.
- Утренний и посттренировочный приём — самые эффективные.
- Курс 6–8 недель, затем перерыв.
Напомним, ранее мы писали про пять упражнений, которые запускают сжигание жира.
