Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
После 40 лет организм перестраивается: снижается уровень гормонов, замедляется метаболизм, снижается мышечная масса. Всё это влияет на накопление жира в области живота. Однако с правильным подходом и грамотно подобранными упражнениями можно не только остановить этот процесс, но и добиться выраженного пресса.
Живот становится наиболее проблемной зоной после 40. Причины — гормональные сдвиги, повышенный уровень кортизола из-за хронического стресса и недосыпа, а также потеря мышечной массы, что снижает общую скорость обмена веществ. Простое сокращение калорий и активный кардио не всегда работают, особенно у женщин. Для результата необходимо развивать силу, а не просто сжигать.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга прорабатывает всё тело, активизирует мышцы кора и запускает мощный метаболический отклик. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет одновременно укрепить спину и убрать живот.
Начинать нужно с правильного положения: ноги на ширине таза, гантели — в руках по бокам. При наклоне необходимо сохранять прямую спину и натяжение в задней поверхности бедра. Движение вверх — это не подъём за счёт спины, а мощное выталкивание бёдер вперёд. Пауза в верхней точке помогает почувствовать напряжение в прессе.
Ходьба под наклоном на дорожке
Кардио должно быть щадящим, но эффективным. Интервальная ходьба под наклоном способствует сжиганию висцерального жира и не перегружает суставы, что особенно важно после 40 лет.
Рекомендуется начинать с умеренной скорости — 4 км/ч, но при этом устанавливать наклон в диапазоне 8–12%. Каждые 30–60 секунд нагрузки следует чередовать с фазой восстановления без наклона. Такая цикличность повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии, не вызывая избыточного утомления.
Приседы с гантелями у плеч
Это движение включает мышцы ног и активизирует глубокие слои пресса. Гантели, удерживаемые на уровне плеч, добавляют нагрузку на корпус и усиливают стабилизацию.
Выполняя присед, важно удерживать пятки прижатыми к полу и колени направленными вперёд. Удержание гантелей на уровне плеч способствует вовлечению мышц спины и рук. Правильное дыхание и контроль над движением делают это упражнение мощным инструментом в борьбе с жировыми отложениями в области живота.
Подтягивания с петлями TRX
TRX-стропы развивают мышцы спины, рук и кора, что делает их универсальным инструментом для укрепления мышечного корсета. Это упражнение формирует правильную осанку и развивает выносливость.
Человек держится за рукояти и откидывается назад, создавая натяжение в лентах. Потягивание груди к рукоятям происходит за счёт движения локтей назад. Главное — сохранять прямую линию от головы до пят. Это укрепляет как наружные, так и глубокие мышцы живота.
Скручивания с тросом (косой рубящий поворот)
Тросовые скручивания вбок — мощное упражнение для проработки косых мышц живота. Оно формирует стройную талию и повышает общую стабильность корпуса.
Упражнение начинается с верхнего положения ручки на тренажёре. Туловище поворачивается по диагонали вниз, имитируя движение рубящего удара. При этом нужно контролировать движение и избегать рывков. Мышцы кора постоянно напряжены, что делает каждое повторение эффективным для устранения жира с боков.
Напомним, ранее мы писали о том, как тренироваться в зале и не навредить здоровью.
