Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
С возрастом многие замечают изменения в своем теле, особенно в плане физической активности. Простые вещи, такие как подняться с кресла или пройтись с сумками, могут стать настоящим вызовом. Но важно понимать, что возраст не обязательно должен означать ухудшение физических способностей. Своевременная диагностика состояния тела позволяет выявить проблемные зоны и начать работу по улучшению физической формы. В этой статье мы расскажем о шести тестах, которые помогут вам оценить, насколько хорошо ваше тело выдерживает старение.
Как проверяется сила ног с помощью кресла
Этот тест является отличным способом проверить свою силу ног и выносливость. Чтобы его выполнить, нужно сесть в устойчивое кресло, скрестив руки на груди, и встать, не используя руки для поддержки. Повторите это как можно больше раз за 30 секунд. Тест показывает не только силу ног, но и подвижность, что особенно важно для предотвращения падений и поддержания независимости.
Для мужчин в возрасте 40-49 лет хорошим результатом считается 20 повторений, для женщин того же возраста — 18. Чем старше человек, тем меньше повторений, но это не повод для уныния. Этот тест можно использовать как ориентир для улучшения физической подготовки.
Вис на турнике: как проверить силу хвата и плеч
Чтобы выполнить этот тест, нужно повиснуть на турнике, удерживая руки немного шире плеч, и оставаться в таком положении как можно дольше. Вис на турнике оценивает силу хвата, стабильность плечевых суставов и общую выносливость мышц. Это упражнение напрямую связано с качеством вашей физической формы и здоровьем суставов, что важно для предотвращения травм и сохранения физической активности в зрелом возрасте.
Хорошими результатами считаются висы продолжительностью более 45 секунд для мужчин и 30 секунд для женщин. Если ваши результаты не дотягивают до этих показателей, это сигнал для начала тренировок на улучшение силы хвата.
Перенос тяжестей: тест на функциональную силу
Для выполнения этого теста нужно взять в руки пару гирь или гантелей, вес которых в сумме составляет половину вашего веса, и пройти с ними 15 метров как можно быстрее. Этот тест оценивает силу хвата, стабилизацию корпуса и общую функциональную силу, что крайне важно для повседневных задач, таких как подъем тяжелых предметов или сохранение правильной осанки.
Хороший результат — пройти 15 метров за 10 секунд для мужчин и 12 секунд для женщин. Это упражнение позволяет наглядно оценить, насколько ваш организм готов к нагрузкам в реальной жизни.
Подъем с одного колена: как проверить баланс и силу
Сесть на стул, поставив одну ногу на пол, а вторую поднять, затем встать, используя только ту ногу, которая стоит на полу. После этого нужно медленно опуститься обратно, не используя инерцию. Этот тест оценивает баланс, силу нижней части тела и подвижность, что помогает избежать травм и поддерживать подвижность с возрастом.
Для мужчин младше 50 лет хорошим результатом считается более 10 повторений на каждую ногу, для женщин — больше 8 повторений. Если результат ниже, стоит добавить упражнения на баланс и укрепление мышц ног в тренировку.
Тест на отжимания: проверка силы верхней части тела
Отжимания — это классическое упражнение, которое помогает развить силу верхней части тела и стабилизировать корпус. Чтобы выполнить тест, нужно опуститься в позицию для отжимания и сделать как можно больше повторений. Это упражнение важно не только для укрепления мышц рук и груди, но и для поддержания правильной осанки и предотвращения травм.
Для мужчин в возрасте 40-49 лет хорошим результатом считается 20 отжиманий, для женщин того же возраста — 15. Чем старше человек, тем меньше повторений, но важно работать над улучшением результата с каждым месяцем.
Прыжок в длину: тест на мощность нижней части тела
Этот тест помогает оценить силу нижней части тела и взрывную мощь. Нужно сделать прыжок вперед как можно дальше, при этом важно правильно приземлиться. Тест на прыжок в длину также оценивает вашу способность к быстрым движениям и реакциям, что особенно важно для предотвращения травм при падениях.
Для мужчин до 50 лет хорошим результатом считается прыжок на 6 футов (1,83 м), для женщин того же возраста — 5 футов (1,52 м). С возрастом результаты могут снижаться, но это не повод для отчаяния: регулярные тренировки помогут вернуть былую мощь.
Как улучшить результаты тестов
Если результаты этих тестов не совсем радуют, не стоит паниковать. Главное — это понимание, что с правильными упражнениями и постоянными тренировками вы можете значительно улучшить свои показатели. Работа над силой ног, хвата, баланса и выносливости поможет вам оставаться в хорошей физической форме на долгие годы.
Важно помнить, что сила восстанавливается, если регулярно тренироваться. Необходимо включать в свои тренировки такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания, и тренировки на баланс. Работая над каждым из этих аспектов, вы сможете заметно улучшить свои результаты в тестах и сохранить физическую активность и здоровье на долгие годы.
Напомним, ранее мы писали про 5 утренних привычек, которые помогут ускорить обмен веществ без изменения рациона.
