По данным JustSport, правильный контроль пульса позволяет не только повысить эффективность тренировок, но и избежать перегрузок сердца, пишет Politexpert. Частота сердечных сокращений отражает уровень нагрузки на организм и помогает подобрать оптимальный темп занятий для конкретных целей — будь то сжигание жира, развитие выносливости или наращивание мышц.
Почему важно следить за пульсом во время тренировок
Пульс — это главный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Если человек тренируется без контроля сердечного ритма, он рискует выйти за безопасный диапазон, что может привести к переутомлению или нарушению работы сердца. Для определения допустимых границ специалисты используют простую формулу: 220 минус возраст. Полученное число считается максимально возможной частотой сердечных сокращений (ЧСС), от которой высчитываются тренировочные зоны.
Соблюдение правильных пульсовых зон помогает эффективно развивать организм. Например, тренировки с пульсом 60–70% от максимального уровня укрепляют сердце и улучшают метаболизм, а диапазон 70–85% способствует росту выносливости и повышению аэробной мощности. Игнорирование этих показателей часто становится причиной отсутствия прогресса или переутомления.
Оптимальный пульс при разных типах нагрузок
При кардиотренировках (бег, велосипед, эллипс) пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Этот диапазон считается идеальным для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы. Если пульс опускается ниже 120 ударов, интенсивность тренировки можно немного повысить — увеличить скорость или длительность занятия.
Во время силовых упражнений показатели могут подниматься выше — до 90% от максимально допустимого уровня. После каждого подхода важно дать сердцу время восстановиться, снижая ЧСС до 100 ударов в минуту перед следующим упражнением. Недостаточный отдых между подходами ведёт к перегрузке сердечной мышцы, поэтому отдых и дыхание играют такую же роль, как и само выполнение упражнения.
Как измерять пульс и что влияет на его колебания
Измерять пульс лучше всего утром, сразу после пробуждения. У тренированных людей этот показатель может быть около 40 ударов в минуту, у большинства — от 60 до 80. Повышенные значения могут говорить о переутомлении, болезни или стрессе. Для точного контроля рекомендуется записывать данные ежедневно и отслеживать динамику.
Кроме физических нагрузок, на ЧСС влияет эмоциональное состояние. Сильные переживания, стресс или недосыпание способны повысить пульс без связи с тренировками. Поэтому важно не только правильно подбирать нагрузку, но и следить за общим образом жизни — питанием, режимом сна и восстановлением.
Напомним, ранее мы писали о том, как действия Трампа влияют на проведение чемпионата мира по футболу 2026 года.