Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS
Каждый атлет, будь то новичок или опытный спортсмен, сталкивается с вопросом: сколько повторений следует делать в подходе для достижения наилучших результатов? Правильный выбор количества повторений зависит от ваших целей, будь то набор массы, увеличение силы или сжигание жира. Понимание того, как различные диапазоны повторений воздействуют на мышцы, поможет оптимизировать тренировки и ускорить прогресс.
Важно понимать, что каждая тренировка должна быть направлена на решение конкретной задачи. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо учитывать не только количество повторений, но и интенсивность нагрузки, время отдыха и другие ключевые элементы тренировки. Знание того, как работает диапазон повторений, даст возможность выстраивать эффективную тренировочную программу для достижения ваших целей.
Как количество повторений влияет на рост силы и массы
Многие начинающие атлеты считают, что для наращивания мышечной массы достаточно выполнять 8-12 повторений. Однако эта рекомендация имеет более глубокие корни, и её следует учитывать в контексте современных исследований. Низкое количество повторений (1-5) идеально подходит для увеличения силы, так как позволяет использовать максимальный рабочий вес. Это способствует увеличению миофибрилл в мышечных волокнах, что, в свою очередь, повышает их силу.
Если ваша цель — наращивание массы, то стоит использовать более широкий диапазон повторений. Среднее количество повторений (6-10) позволяет работать как с силой, так и с выносливостью, что делает его отличным выбором для спортсменов, стремящихся одновременно увеличивать и силу, и мышечный объем. Рекомендуется чередовать различные диапазоны повторений для того, чтобы добиться оптимальных результатов в наборе массы.
Сжигание жира: какие повторения подойдут
Для сжигания жира важным аспектом является не только выполнение упражнений, но и правильное количество повторений. Множество тренеров соглашаются с тем, что диапазон 8-15 повторений является оптимальным для ускорения обмена веществ и активизации сжигания жира. Данный подход активирует гормоны, способствующие ускоренному метаболизму и расщеплению жировых клеток.
Однако важно помнить, что сжигание жира невозможно без корректной диеты и кардионагрузок. Поэтому сочетание высокоинтенсивных упражнений с умеренным количеством повторений (12-15) помогает достичь максимальных результатов. Для новичков этот диапазон особенно эффективен, так как способствует не только сжиганию жира, но и улучшению выносливости.
Как варьировать количество повторений для эффективных тренировок
Многие спортсмены обращают внимание на важность изменений в тренировках для достижения максимального эффекта. Регулярная корректировка числа повторений в зависимости от поставленных целей способствует более эффективному прогрессу. Например, в рамках программы «волнообразной периодизации» спортсмены могут менять количество повторений каждую тренировку, что помогает избежать привыкания и способствует росту силы и выносливости.
Оптимальный вариант — чередовать диапазоны повторений каждую неделю или тренироваться в разных диапазонах в зависимости от дня недели. Для примерной программы тренировки, где используются 3 занятия в неделю, можно следовать такой схеме: понедельник — 5 повторений, среда — 15 повторений, пятница — 10 повторений. Такой подход позволяет эффективно тренировать все аспекты силы и выносливости, что приводит к более стабильным результатам.
Напомним, ранее мы писали про 4 эффективных упражнений с собственным весом.