Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
С возрастом избавиться от лишнего жира в области живота становится всё сложнее. После 40 лет метаболизм замедляется, повышается чувствительность к стрессу, а гормональные колебания способствуют отложению висцерального жира. Этот тип жировой ткани окружает внутренние органы и связан с повышенными рисками сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и хронических воспалений. Регулярная физическая активность остаётся одним из самых действенных способов сдерживать рост объёмов в талии.
Необязательно записываться в тренажёрный зал или покупать дорогое оборудование. Существует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять в любом месте — дома, на улице или даже в путешествии. Их эффективность подтверждена специалистами в области медицины и фитнеса. Главное — соблюдать технику, интенсивность и последовательность подходов.
Высокоинтенсивные движения с быстрым эффектом
Тренировки в формате интервальной нагрузки способствуют сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Короткие, но интенсивные упражнения помогают быстро активировать мышцы и запустить жиросжигающий процесс. Их выполнение требует минимального пространства и времени, но даёт ощутимые результаты при регулярном повторении.
Такие движения можно легко включить в утреннюю зарядку или использовать как самостоятельную тренировку. Специалисты рекомендуют выбирать 1–2 упражнения и выполнять их по кругу с короткими перерывами. Для максимального эффекта достаточно 10–15 минут в день, особенно если дополнять физическую активность корректным питанием.
Быстрые шаги на месте (Fast Feet)
Это упражнение имитирует бег на месте с максимальной частотой движений. Оно повышает сердечный ритм и вовлекает в работу мышцы ног, ягодиц и пресса. Регулярное выполнение способствует сжиганию калорий и повышению общей выносливости.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире бёдер, слегка согните колени.
- Быстро чередуйте подъём стоп, как будто бегаете на месте с высокой скоростью.
- Поддерживайте темп на уровне 9–10 по 10-балльной шкале.
- Выполняйте в течение 15–20 секунд.
- Отдохните 2 секунды.
- Повторите от 2 до 6 подходов.
Прыжки из приседа (Squat Jumps)
Прыжки из приседа активизируют сразу несколько мышечных групп, включая бедра, ягодицы и корпус. Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира в нижней части тела и улучшения координации.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер.
- Опуститесь в присед, затем резко подпрыгните вверх.
- Приземлитесь мягко и сразу же опуститесь обратно в присед.
- Продолжайте выполнять прыжки 15–20 секунд.
- Сделайте паузу 2 секунды.
- Повторите 2–6 раз.
Упражнение «альпинисты» (Mountain Climbers)
Это движение развивает мышцы пресса и плеч, а также задействует сердечно-сосудистую систему. «Альпинисты» — отличная альтернатива традиционным скручиваниям, не перегружающая поясницу и суставы.
Как выполнять:
- Примите положение высокого упора лёжа (планка на прямых руках).
- Быстро подтягивайте поочерёдно колени к груди.
- Работайте в интенсивном темпе (9–10 по шкале).
- Выполняйте в течение 15–20 секунд.
- Отдыхайте 2 секунды.
- Сделайте от 2 до 6 повторений.
Как включить упражнения в распорядок дня
Даже короткие сессии высокоинтенсивных тренировок могут оказать сильное воздействие на уровень висцерального жира. Регулярность важнее длительности — эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем раз в неделю по часу. Лучше всего выполнять такие упражнения утром или в середине дня, когда тело наиболее бодрое и готово к физической активности.
Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте разминку, а в завершение — лёгкую заминку и растяжку. Это снизит риск травм и повысит эффективность упражнений. Комбинируя предложенные движения, можно менять акценты на разные группы мышц и поддерживать мотивацию к занятиям.
Напомним, ранее мы писали о том, как спортивная ходьба влияет на тело.