Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
После 40 лет тело начинает требовать особого внимания. В это время важно укреплять мышцы, поддерживать гибкость и улучшать координацию. Упражнения, направленные на развитие подвижности, становятся особенно полезными для людей старше 40 лет.
В отличие от упражнений на полу, стоячие движения дают дополнительные преимущества, такие как улучшение баланса и вовлечение мышц, которые активируются в обычной повседневной жизни. Они помогут укрепить диафрагму, тазовое дно и дыхательную систему, а также уменьшат негативное влияние сидячего образа жизни.
Существуют простые, но эффективные стоячие упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Для их выполнения не требуется специального оборудования или больших затрат времени. Поддержание подвижности — это ключ к молодости тела, даже если вам уже за сорок. Упражнения не только увеличивают гибкость, но и помогают улучшить осанку, уменьшить напряжение в спине и повысить уровень энергии.
Наклон таза
Это упражнение помогает устранить последствия длительного сидения, которое часто приводит к напряжению в нижней части спины. Для выполнения наклона таза встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте таз вперед, не двигая позвоночником или бедрами, а затем возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы движение было изолированным, а спина оставалась прямой. Повторяйте это движение 10-15 раз для лучшего эффекта.
Для повышения эффективности можно добавить дыхательную практику. Вдыхайте при наклоне вперед, а выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение улучшает не только физическую подвижность, но и способствует улучшению циркуляции крови в области бедер и поясницы.
Дорсифлексия лодыжки
Дорсифлексия помогает растянуть икроножные мышцы и улучшить подвижность голеностопных суставов. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Осторожно перемещайте колени вперед, не отрывая пятки от пола. Старайтесь, чтобы колени двигались в сторону пальцев ног, но без чрезмерного напряжения. Это движение должно быть мягким и плавным, чтобы растягивались только икроножные мышцы. Повторите несколько раз с каждой ногой для улучшения подвижности.
Важно помнить, что при выполнении этого упражнения следует избегать поднятия пяток. Если вы почувствовали дискомфорт в голеностопе или коленях, уменьшите амплитуду движения или сделайте перерыв.
Подъем бедра
Подъем бедра активирует мышцы поясницы и бедра, особенно те, которые могут быть напряжены после длительного сидения или неправильной осанки. Для выполнения упражнения встаньте прямо, вес тела на одной ноге. Поднимите одну ногу в сторону, пытаясь как можно выше поднять бедро. Старайтесь делать это движение плавно и без рывков, удерживая равновесие. Выполняйте 10-15 повторений на каждую ногу.
Это упражнение активирует мышцы, которые часто остаются в покое при сидячем образе жизни. Оно помогает укрепить поясницу и бедра, улучшая общую подвижность в области таза.
Растяжка рук над головой
Это упражнение помогает растянуть и укрепить мышцы плеч и верхней части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, стараясь держать их как можно ближе к ушам. Затем одну руку потяните вверх, а другую вниз, создавая растяжение в боковой части тела. Держитесь в этом положении несколько секунд и затем повторите для другой стороны.
Эта растяжка помогает снять напряжение с плечевых суставов и спины, что особенно важно для людей, которые проводят много времени за компьютером или в сидячем положении. Важно делать движения медленно и с чувством, чтобы избежать травм.
Разведение пальцев ног
Простое, но эффективное упражнение для улучшения гибкости стоп. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и постарайтесь как можно шире развести пальцы ног. Это упражнение не только развивает гибкость, но и активирует мышцы стоп и лодыжек. Повторяйте движение 10-15 раз, стараясь почувствовать растяжение в пальцах.
Разведение пальцев помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и способствует поддержанию правильного положения стоп. Это простое упражнение можно делать в течение дня, чтобы снять напряжение с ног.
Напомним, ранее мы писали про эффективный тренажер для тела и сжигания жира.