Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Сидячие тренировки становятся всё более популярными благодаря доступности, простоте и эффективности. Они позволяют прорабатывать глубокие мышцы корпуса, не нагружая суставы и позвоночник. Особенно актуальны такие упражнения для тех, кто испытывает трудности с подвижностью, восстанавливается после травм или предпочитает тренироваться в домашних условиях.
Работа на стуле даёт возможность изолировать мышцы пресса, задействовать стабилизаторы и улучшить осанку. Упражнения, выполняемые без опоры на ноги, активируют мышцы туловища значительно сильнее, чем при классических тренировках. Это помогает быстрее подтянуть живот, уменьшить объёмы талии и укрепить поясницу.
Подъёмы коленей с фиксацией положения
Подъёмы коленей в положении сидя отлично активируют нижнюю часть пресса, а также включают в работу подвздошно-поясничные мышцы. Задержка в верхней точке усиливает нагрузку и развивает контроль над движением.
Упражнение выполняется с прямой спиной, без опоры на спинку стула. Поочерёдный подъём коленей к груди требует равновесия и вовлечения мышц-стабилизаторов. При регулярном выполнении тренировка помогает повысить выносливость и улучшить баланс.
Повороты корпуса с утяжелением
Скручивания с поворотом корпуса прорабатывают косые мышцы живота и поперечную мышцу, формируя тонкую талию и улучшая подвижность позвоночника. Добавление лёгкого веса или резинки усиливает эффект.
Важно сохранять вертикальное положение тела и не опускать грудную клетку. Медленный темп и полное прокручивание корпуса на каждый счёт обеспечивают максимальную амплитуду и эффективность упражнения. Оно идеально подходит для домашних условий и не требует дополнительного пространства.
Боковые наклоны с вытягиванием рук
Вытягивание рук вверх с одновременным наклоном корпуса к боку активирует боковую часть пресса и разгибатели позвоночника. Такие движения способствуют улучшению гибкости и растяжке межрёберных мышц.
Упражнение выполняется сидя, с чередующимися наклонами влево и вправо. Оно позволяет проработать труднодоступные участки талии, улучшить симметрию корпуса и снизить мышечное напряжение в поясничной зоне. Кроме того, активное вытягивание вверх способствует формированию правильной осанки.
Велосипедные скручивания в положении сидя
Имитируя движение ног и скручивание корпуса, это упражнение воздействует на все группы мышц пресса. Включение противоположных сторон усиливает перекрёстную активацию мышц и развивает координацию.
Сидя на краю стула, руки за головой, важно выполнять упражнение без рывков, с чёткой фиксацией движений. Это позволяет сконцентрироваться на целевых мышцах и добиться большей эффективности при минимальном риске для спины.
Разгибания ног с напряжением пресса
Разгибание ног в сидячем положении помогает не только укрепить квадрицепсы, но и активирует глубокие мышцы кора. Задержка в верхней точке усиливает нагрузку и развивает статическую выносливость.
При выполнении упражнения спина остаётся прямой, корпус слегка наклоняется вперёд, а мышцы живота напряжены. Чередование ног с контролем амплитуды улучшает нейромышечную связь и помогает улучшить силу нижней части тела без лишнего давления на суставы.
Напомним, ранее мы писали 5 упражнений для стройных ног и ягодиц. .