Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
С возрастом многие сталкиваются с проблемой потери упругости кожи на верхней части рук, что приводит к заметным признакам старения. Эти изменения могут быть связаны с уменьшением тонуса мышц и естественным процессом старения, включая потерю коллагена. Однако с правильными упражнениями можно вернуть форму рукам и улучшить их внешний вид без необходимости посещать тренажерный зал.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и улучшить контуры рук, можно выполнять несколько простых упражнений прямо у себя дома. Эти движения направлены на укрепление трицепсов, плеч и корпуса, что помогает улучшить общий вид рук и подтянуть кожу.
Упражнение для трицепсов на столешнице
Одним из самых эффективных упражнений для подтяжки рук является отжимание от столешницы. Это упражнение направлено на укрепление трицепсов и плеч, что помогает улучшить контуры рук.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо:
- Поставить руки на кухонную столешницу на уровне плеч, пальцы должны быть направлены вперед.
- Сделать шаг назад, чтобы тело образовывало угол в 45 градусов.
- Опустить корпус вниз, сгибая локти, а затем вернуть себя в исходное положение, выпрямляя руки.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение помогает не только подтянуть кожу на руках, но и укрепить плечи и грудные мышцы.
Наклонные отжимания с упором на столешницу
Еще одним полезным упражнением являются наклонные отжимания с упором на столешницу. Это движение активирует не только трицепсы, но и мышцы кора и плеч.
Для выполнения наклонных отжиманий необходимо:
- Встать на расстоянии вытянутых рук от столешницы.
- Поставить ладони на край столешницы, опуститься в отжимание, при этом приподнимая бедра, как будто вы садитесь в мини-приседания.
- Поднимитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Это упражнение будет полезно для укрепления верхней части тела, особенно для женщин старше 50 лет, которые хотят улучшить осанку и повысить общую подвижность.
Пульсации на столешнице
Пульсации на столешнице — это изометрическое упражнение, которое позволяет значительно активировать трицепсы и плечи, не используя дополнительного веса.
Для выполнения пульсаций:
- Встаньте прямо, поставив ладони на столешницу, вытянув руки.
- Сохраните напряжение в руках, аккуратно пульсируя вниз и вверх на 1 см в течение 30 секунд.
- Повторите 3 подхода по 30 секунд.
Несмотря на простоту, пульсации эффективно прорабатывают плечи и трицепсы, улучшая их тонус и эластичность кожи.
Планка с касанием плеч
Планка с касанием плеч — это упражнение, которое не только помогает подтянуть руки, но и улучшает координацию, силу кора и стабильность плеч.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Примите положение планки, поставив руки на столешницу и вытянув ноги назад.
- Медленно поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, затем верните руку в исходное положение.
- Повторите с другой рукой, держа тело в прямой линии и избегая прогибов в пояснице.
Это упражнение улучшает не только форму рук, но и укрепляет мышцы живота и спины, что также важно для поддержания общего тонуса тела.
Подъемы рук с полотенцем
Подъемы рук с полотенцем — это упражнение, которое тренирует трицепсы и укрепляет мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения вам нужно использовать кухонное полотенце для создания сопротивления.
Для выполнения упражнения:
- Возьмите полотенце двумя руками и натяните его между руками.
- Поднимите полотенце над головой, сохраняя напряжение в руках.
- Медленно опустите полотенце за голову, затем верните его в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение идеально подходит для улучшения тонуса трицепсов и спины.
Напомним, ранее мы писали про 5 важных преимуществ для здоровья.