Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу без часов, проведённых в спортзале, стал доступнее благодаря подходу, основанному на супертсетах и минимальном отдыхе. Такая тренировка занимает всего 20 минут, но позволяет нагрузить ключевые группы мышц и получить ощутимый результат при регулярной практике. При этом она подходит как для дома, так и для открытого пространства, если под рукой есть базовый инвентарь.
Эксперты в области спортивной физиологии подчёркивают, что мышцы отлично откликаются на короткие, но интенсивные нагрузки. Комплекс, построенный на чередовании силовых упражнений без длинных перерывов, позволяет не только развить силу, но и повысить общую выносливость. Для достижения максимального эффекта важно следить за техникой и чередовать прорабатываемые мышечные зоны.
Какие принципы лежат в основе тренировки
В основе программы лежит использование кругов и супертсетов, при которых разные группы мышц задействуются последовательно. Это позволяет не только ускорить пульс, но и сократить общее время отдыха. Такой формат поддерживает высокий уровень метаболизма и даёт организму стимул к мышечному росту.
Для повышения эффективности каждое упражнение должно выполняться в 3–4 подходах по 8–12 повторений. Отдых между подходами составляет не более 60 секунд. Основная цель — создать достаточную нагрузку за ограниченное время без снижения качества движений.
Структура 20-минутной тренировки
Перед основным блоком рекомендуется выполнить двухминутную разминку, чтобы подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему. Затем выполняется три последовательных круга упражнений с короткими интервалами между ними. В конце обязательно проводится заминка и растяжка.
Полный комплекс выглядит так:
- Разминка: прыжки на месте или динамическая растяжка — 2 минуты
- Круг 1: приседания (12 раз), отжимания (12 раз), отдых — 30 секунд
- Круг 2: выпады (по 12 на каждую ногу), тяга гантели в наклоне (по 12 на руку), отдых — 30 секунд
- Круг 3: жим гантелей вверх (12 раз), планка (30 секунд), отдых — 30 секунд
- Заминка: статическая растяжка — 2 минуты
Почему такая тренировка эффективна
Секрет успеха заключается в том, что задействуются крупные мышечные группы, требующие значительных энергозатрат. Приседания, выпады и жимы — это многосуставные движения, которые включают сразу несколько зон тела. Это позволяет сократить количество упражнений без потери результата.
Кроме того, сочетание упражнений для верхней и нижней части тела в одном круге позволяет поддерживать высокую интенсивность и одновременно давать мышцам кратковременный отдых. Это создаёт условия для прогрессии нагрузки даже в условиях ограниченного времени.
Советы по регулярной практике
Чтобы добиться устойчивого эффекта, рекомендуется выполнять тренировку не менее трёх раз в неделю. Каждый раз желательно чередовать акцент на разные мышечные группы, чтобы избежать перенапряжения и дать организму возможность на восстановление. Также следует постепенно увеличивать вес или количество повторов.
Для повышения мотивации и контроля над прогрессом стоит фиксировать результаты, включая время выполнения, вес гантелей и число подходов. При соблюдении режима питания и отдыха уже через несколько недель появятся первые заметные изменения в силе и выносливости.
Напомним, ранее мы писали про переутомление при занятиях бегом.