Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS
Растяжка задней поверхности бедра — важное упражнение для поддержания гибкости и предотвращения травм в области нижних конечностей. Это упражнение помогает снять напряжение в задней группе мышц бедра, улучшить кровообращение и повысить общую подвижность тазобедренного сустава. Регулярное выполнение растяжки способствует укреплению мышц пресса и стабилизации позвоночника.
Выполнение упражнения требует правильной техники и концентрации на дыхании, что позволяет достичь максимального эффекта. Контроль за положением таза и поясницы предотвращает нежелательные нагрузки и помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время растяжки. Этот комплекс полезен как для спортсменов, так и для тех, кто стремится улучшить физическую форму и снизить риск мышечных зажимов.
Работа мышц при растяжке задней поверхности бедра
Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы, сгибающие позвоночник, такие как прямая и косые мышцы живота, а также мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра и другие. Эти мышцы обеспечивают стабилизацию корпуса и подъем выпрямленной ноги к туловищу.
Вспомогательную роль играют мышцы живота, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах, а также мышцы голени, отвечающие за сгибание стопы. Такая комплексная работа мышц поддерживает правильное положение тела и обеспечивает эффективное растяжение задней поверхности бедра без излишней нагрузки на суставы и связки.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение — лежа на спине с приподнятыми головой и лопатками. Одна нога полностью выпрямлена и подтянута к голове руками за область лодыжки, вторая слегка приподнята над полом для сохранения контакта поясницы с поверхностью. Важно сохранять ноги прямыми и носки слегка оттянутыми.
Дыхание играет ключевую роль: на выдохе подтягивают ногу к лбу двумя движениями, при этом мышцы пресса активно работают, чтобы удержать корпус. На вдохе ноги меняются, и растяжка повторяется с другой стороны. Рекомендуется выполнять по 5 повторений на каждую ногу, контролируя ровность и плавность движений.
Рекомендации для правильного выполнения
В начале упражнения необходимо максимально втянуть живот и сократить мышцы корпуса, чтобы обеспечить стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Выпрямление ног достигается благодаря работе четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц, что помогает сохранить правильную осанку.
При смене ног важно задействовать мышцы тазобедренного сустава для подъема и опускания конечности, контролируя высоту и угол наклона ноги. Локти разводятся в стороны для устойчивого захвата ноги, а лопатки остаются нейтральными, без подъема или разведения, что предотвращает чрезмерное напряжение в верхней части спины.
Модификации и варианты упражнения
При сильной закрепощенности мышц задней поверхности бедра разрешается слегка согнуть колено выпрямляемой ноги или уменьшить расстояние захвата рук до бедра. Такой подход снижает нагрузку и позволяет постепенно увеличивать гибкость.
Вариация с опорой нижней ноги на пол ограничивает задний наклон таза, что способствует более мягкому растяжению и улучшает контроль над движением. Это особенно полезно для новичков и людей с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
Напомним, ранее мы писали про 6 упражнений для набора мышц.