Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Не всегда для построения мышц требуется тренажерный зал с его тяжелыми весами и оборудованием. Многие упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, если правильно выполнять их. Они развивают не только мышцы, но и улучшают координацию, баланс и выносливость. В данной статье представлены четыре мощных упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу без использования дополнительного оборудования.
Повышение силы с помощью подъема пиковых отжиманий
Отжимания с ногами, приподнятыми на возвышенности, — это отличный способ развить плечи, грудные и трицепсы. Изменив угол наклона тела, можно значительно увеличить нагрузку на плечи, превращая обычные отжимания в полноценную тренировку верхней части тела. Это упражнение требует не только силы, но и стабильности кора, так как поддержание баланса — важная часть движения.
Для выполнения этого упражнения нужно начать с положения «собаки мордой вниз», установив ноги на скамье или другой устойчивой поверхности. Затем следует медленно опускать голову к полу, сгибая локти, и подниматься обратно, стараясь удерживать правильную осанку и не спешить. Этот вариант отжиманий помогает достичь высокой интенсивности тренировки без использования веса.
Темповые болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое активно задействует квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Добавление темпа и медленного выполнения усиливает эффект, так как увеличивает время под нагрузкой, что способствует росту мышц. Важно не только правильно выполнять упражнение, но и контролировать каждое движение, так как это упражнение требует хорошей координации.
Для выполнения этого упражнения необходимо встать перед низкой скамьей, поставив одну ногу на нее, и медленно опускаться вниз, удерживая корпус ровно. После того как вы достигли максимальной глубины, следует задержаться на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение. Повторите на обеих ногах, уделяя внимание медленным и контролируемым движениям.
Прогулки по стене для тренировки всего тела
Это упражнение представляет собой вариант ходьбы на руках, при котором ноги упираются в стену, а руки двигаются вдоль пола. Стеновые прогулки активно развивают плечи, грудные мышцы и пресс. Это не только тяжелое упражнение для верхней части тела, но и для всего тела в целом, так как требует хорошей стабилизации и контроля движений.
Для выполнения стеновых прогулок нужно встать в позу для отжиманий, расположив ноги у стены, и медленно двигать ноги вверх, одновременно двигаясь руками к стене. Это упражнение идеально подходит для тренировки силы и выносливости, так как оно заставляет мышцы работать на протяжении всей тренировки.
Мост с приподнятыми ногами для работы над ягодицами
Мост с приподнятыми ногами — отличное упражнение для тренировки ягодиц и бедер, которое позволяет развивать эти группы мышц с максимальной амплитудой. Поднятые ноги увеличивают нагрузку на мышцы, а чередование ног помогает улучшить баланс и стабильность. Это упражнение прекрасно подходит для тех, кто хочет развить нижнюю часть тела, не используя тяжести.
Лягте на спину, поставив пятки на скамью или другую возвышенность, и поднимите бедра, создавая прямую линию от плеч до колен. Затем поочередно подтягивайте колено к груди, стараясь удерживать бедра в верхней позиции и не опускать их вниз. Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра и мышцы кора, создавая сбалансированную нагрузку.
Напомним, ранее мы писали о том, почему функциональные тренировки полезны для силовых атлетов.