Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Оценить состояние организма и уровень физической устойчивости можно всего за полминуты без специального оборудования. Простой тест на баланс, при котором человек стоит на одной ноге, стал объектом научного внимания как эффективный инструмент для прогнозирования рисков падений, травм и даже продолжительности жизни. Специалисты подчёркивают, что результаты этого теста напрямую связаны с функционированием нескольких ключевых систем организма.
Исследования показывают, что способность удерживать равновесие тесно связана с силой мышц, координацией, состоянием нервной системы и уровнем нейромышечного контроля. Со временем все эти показатели снижаются, особенно после 50 лет. Поэтому даже такой несложный тест может служить индикатором общего физического состояния и потребности в тренировках для снижения рисков, связанных с возрастными изменениями.
Как правильно выполнять тест на равновесие
Для прохождения теста необходимо встать босиком на твёрдую, нескользящую поверхность. Руки следует разместить на бёдрах, чтобы исключить помощь в поддержании равновесия. Одну ногу нужно поднять, согнув в колене так, чтобы стопа немного зависла перед собой. Секундомер запускается с момента отрыва стопы от пола.
Время засчитывается только при соблюдении всех условий: отсутствие движения опорной ноги, касания второй ногой пола, использования рук или опоры на окружающие предметы. После завершения попытки следует повторить тест на другой ноге. Полученные результаты позволяют оценить координацию и физическую устойчивость с высокой степенью точности.
Как интерпретировать результаты теста
Результат менее 10 секунд указывает на высокий риск нарушений равновесия и потребность в тренировках. Показатель от 10 до 19 секунд говорит о средней стабильности, но требует дополнительного внимания к физической подготовке. Время в диапазоне от 20 до 29 секунд свидетельствует о хорошей устойчивости и адекватной работе систем организма.
Если удаётся простоять 30 секунд без ошибок, это признак отличного состояния нейромышечной координации и общей физической формы. Такой уровень контроля особенно важен с возрастом, поскольку помогает избежать падений, сохранять самостоятельность и снижать риск осложнений, связанных с потерей мобильности.
Почему ухудшается баланс и как это изменить
Нарушения равновесия часто связаны с ослаблением мышц корпуса, бёдер, ягодиц и голеней, а также с нарушением координации между мозгом и мышцами. Даже при нормальной физической активности без специально направленных тренировок эти системы могут терять эффективность. Однако развитие баланса возможно в любом возрасте при системном подходе.
Рекомендуется ежедневно выполнять короткие упражнения на одной ноге, начиная с 10 секунд и постепенно увеличивая время. Дополнительно полезны базовые упражнения для кора и нижней части тела: ягодичный мост, планка, подъёмы на носки и движения без обуви. Всё это укрепляет стабилизаторы и улучшает нейромышечную обратную связь.
Как сделать тренировку равновесия частью повседневности
Для стабильного прогресса достаточно уделять балансу несколько минут в день. Например, можно стоять на одной ноге во время чистки зубов или разговоров по телефону. Включение таких практик в бытовые моменты формирует привычку и повышает устойчивость в реальных условиях.
В тренировках полезно использовать одноногие упражнения, такие как подъёмы на ступеньку, выпады или болгарские приседы. Для усложнения можно выполнять их босиком или на мягкой поверхности. Динамичные элементы, такие как выпрыгивания в сторону или упражнения на координацию, дополнительно тренируют реакцию и адаптивность тела.
Напомним, ранее мы писали о том, что силовые тренировки это важный шаг к здоровью и долголетию.