Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis
Бег остаётся одним из самых популярных способов сжечь калории, но он далеко не единственный и не всегда самый эффективный. Некоторые упражнения с весом собственного тела способны активировать больше мышц, повысить пульс и усилить метаболизм за короткий промежуток времени. Они не требуют специального оборудования, доступны в любом месте и могут стать основой для высокоинтенсивной тренировки, направленной на быстрое сжигание жира и развитие силы.
Такие движения активизируют сразу несколько мышечных групп, развивают координацию и выносливость. За счёт включения силы, скорости и кардио-нагрузки они позволяют сжигать калории как во время тренировки, так и после неё. Эти упражнения применяются как в комплексных тренировках, так и в качестве финишеров для ускоренного жиросжигания. Их эффективность уже доказана многими исследованиями в области спортивной физиологии.
Прыжки из приседа
Это упражнение развивает силу ног и взрывную мощность, одновременно поднимая частоту сердечных сокращений. Оно активно включает в работу квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. За счёт прыжка в верхней фазе упражнения достигается высокий уровень энергозатрат.
Правильная техника включает приседание до параллели с полом с последующим резким отталкиванием вверх. Приземление должно быть мягким, с немедленным переходом в следующий присед. Выполнение в формате круговой тренировки усиливает эффект сжигания жира и развивает координацию движений.
Прыжковые выпады с чередованием ног
Упражнение сочетает динамическую нагрузку на ноги с интенсивной кардио-активностью. Во время смены ног в прыжке задействуются мышцы бедра, ягодиц и икр. Дополнительное преимущество — развитие баланса и стабильности корпуса.
Оно выполняется из положения выпада с последующим прыжком и сменой ног в воздухе. Требуется чёткая осанка и активное включение мышц пресса для удержания равновесия. Быстрый темп и контролируемое приземление обеспечивают высокую интенсивность тренировки.
Ходьба в выпадах
Движение вперёд с последовательными выпадами нагружает каждую ногу отдельно, укрепляет мышцы и улучшает осанку. Это упражнение помогает выровнять мышечный дисбаланс и развивает функциональную силу нижней части тела. Оно также задействует стабилизаторы корпуса.
Применение упражнения в непрерывной форме — например, при движении по дорожке или пространству — усиливает кардио-эффект. Умеренный темп и акцент на качество движения позволяют увеличить выносливость и контролировать дыхание при высокой мышечной активации.
Горизонтальные «альпинисты» с перекрёстными движениями
Это упражнение соединяет элементы кардио с укреплением мышц живота. За счёт высокой частоты движений и перекрёстных касаний активизируется косая мускулатура пресса, плечи и бедра. Оно особенно эффективно для включения в интервальные тренировки.
Исходное положение — высокая планка, откуда выполняются быстрые перекрёстные движения коленями к противоположным локтям. Важно сохранять стабильность корпуса, не допуская прогиба в пояснице. Быстрый темп обеспечивает поддержание высокого уровня сжигания калорий.
Усложнённые бурпи
Комбинированное упражнение, включающее элементы силовой, аэробной и функциональной нагрузки. Оно включает присед, прыжок в планку, отжимание и вертикальный прыжок вверх. Благодаря многокомпонентной структуре активно работает всё тело.
Правильное выполнение требует координации, контроля дыхания и высокой выносливости. Интенсивность можно варьировать, добавляя темп или увеличивая количество повторений. Это одно из самых энергоёмких упражнений, идеально подходящее для жиросжигающего комплекса.
Напомним, ранее мы писали о том, как анализ состава тела помогает отслеживать прогресс.